星期五, 11月 07, 2014

「Runner's World訓練指南,第4頁之2」-長跑所需的能量

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長跑前,長跑時,和長跑後應該吃喝什麼

跑步前:
吃:350-550克高碳水化合物,低纖維,低脂的食物。
時間點:起跑前90-120分鐘(吃得越多就需要更長的時間消化)。 
建議:能量棒,運動飲料,低纖的早餐穀類(cereal),脫脂牛奶,水果,優格,餅乾,椒鹽脆餅(pretzels), 塗果醬的貝果


喝:至少8-16盎司。

時間點:起跑前1小時。

建議:水,運動飲料。

 

跑步時:
吃:每小時45-60克的碳水化合物。
時間點:每20分鐘一次。
建議:能量膠,能量棒,運動飲料

喝:3-6盎司的水或運動飲料。
時間點:每15-20分鐘,每小時喝16-20盎司(視流汗程度)。
建議:運動飲料。

 

跑步後:
碳水化合物和蛋白質的比例,4:1。完賽後15-30分鐘內。


吃:當你完全恢復後,吃健康且豐富的碳水化合物,蛋白質,低脂食物。
時間點:吃完健康的零食後的2小時之內。如果你立刻用餐,你可以跳過零食。
建議:低脂巧克力牛奶,能量棒,火腿三明治,椒鹽脆餅,花生醬,少量蛋白質的鮮果昔(smoothie)。

喝:8-24盎司,如果天氣炎熱,可以多喝。
時間點:完賽後60-90分鐘以內。
建議:水和運動飲料

星期五, 10月 24, 2014

熱血的Nike (耐吉) 2014 勵志廣告 (中文字幕)



很熱血的勵志短片!看完之後覺得很感動,因為它雖然看起來在說一個早晨掙扎起床訓練的心路歷程,但是,看到最後,你會發現是一個自我激勵的短片。

“Is this all you got ? Are you sure ?”,片中問了觀眾這樣一個問題。
這個問題震撼了小弟我。其實大部份的時候,不管是在運動,工作,或日常生活,我的答案往往是:”I am not sure."

片子的旁白寫得非常好,幾乎像一首詩。所以小弟花了一點時間,將旁白翻譯出來,給各位讀者參考,Rise and Shine !


原文如下:

Rise and shine

It’s 6am and your hand can’t make it to the alarm clock before the voices in your head start telling you that it’s too early, too dark, and too cold to get out of a bed.
Aching muscles lie still in rebellion, pretending not to hear your brain commanding them to move
A legion of voices are shouting their unanimous permission for you to hit the snooze button and go back to dreamland, 
but you didn’t ask their opinion.

The voice you’ve chosen to listen to is one of defiance.
A voice that’s says there was a reason you set that alarm in the first place. 

So sit up, put your feet on the floor, and don’t look back because we’ve got work to do.

Welcome to The Grind.

For what is each day but a series of conflicts between the right way and the easy way,
10,000 streams fan out like a river delta before you, Each one promising the path of least resistance.
Thing is, you’re headed upstream
And when you make that choice, when you decide to turn your back on what’s comfortable and what’s safe and what some would call “common sense,” well that’s day one.
From there it only gets tougher.
So just make sure this is something you want.
Because the easy way out will always be there, ready to wash you away, all you have to do is pick up your feet.
But you aren’t going to, are you?

With each step comes the decision to take another
You’re on your way now

But this is no time to dwell on how far you’ve come.
You’re in a fight against an opponent you can’t see
But oh you can feel him on your heels can’t you?
Feel him breathing down your neck
You know what that is?
That’s you…

Your fears, your doubts and insecurities all lined up like a firing squad ready to shoot you out of the sky
But don’t lose heart
While they aren’t easily defeated, they are far from invincible

Remember this is The Grind

The Battle Royale between you and your mind, your body and the devil on your shoulder who’s telling you that this is just a game, this is just a waste of time, your opponents are stronger than you.
Drown out the voice of uncertainty with the sound of your own heartbeat
Burn away your self doubt with the fire that’s beneath you
Remember what we’re fighting for

And never forget that momentum is a cruel mistress
She can turn on a dime with the smallest mistake.
She is ever searching for that weak place in your armor
That one tiny thing you forgot to prepare for

So as long as the devil is hiding the details, the question remains, “Is that all you got?” “Are you sure?”
And when the answer is “yes.” That you’ve done all you can to prepare yourself for battle
THEN it’s time to go forth and boldly face your enemy, the enemy within

Only now you must take that fight into the open, into hostile territory
You’re a lion in a field of lions
All hunting the same elusive prey with a desperate starvation that says VICTORY is the only thing that can keep you alive

So believe that voice that says
“you CAN run a little faster” and that
“you CAN throw a little harder” and that
“you CAN dive a little deeper” and that,
for you, the laws of physics are merely a suggestion.

So rise and shine.

Luck is the last dying wish of those who want to believe that winning can happen by accident.
Sweat, on the other hand, is for those who know it’s a choice.

So decide now because destiny waits for no man.
And when your time comes and a thousand different voices are trying to tell you
that you’re not ready for it,
listen instead to that lone voice of descent,
that one voice that says:
“you are ready”
“you are prepared.”
It’s all up to you now!”

So Rise and Shine.

星期六, 10月 18, 2014

「Runner's World訓練指南,第4頁之1」-像運動員般的進食

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當妳在訓練期中,5個日常飲食的規則

 

1. 不要空肚子跑步

 

在妳開始跑步之前的一小時,吃個200大卡左右的零食。這樣可以確保妳一路經歷充足。空肚子出門,妳跑不遠也跑不快的。

 

 

2. 養成喝水的習慣

 

隨時補充水分。每天必須喝足妳一半體重的盎司的水量,也就是說,如果妳體重是120磅,每天必須喝60盎司的水。如果妳的體重是180磅,那就是每天90盎司。


(譯註:原文用美國的單位來表示。換算成公制,每天喝水量就是:(體重 * 31.19) ml。舉例來說,體重50公斤的人,一天須喝下 50 * 31.19 = 1559。25 ml = 1.56 公升的水。)

 

 

3. 維持健全的平衡

 

碳水化合物是身體最喜歡的熱量來源。但是蛋白質和脂肪也很重要。蛋白質能幫助重建肌肉組織。非飽和脂肪保持心臟健康和避免受傷。記得每餐都要攝取這三種營養。

 

 

4. 寫飲食日記

 

連續寫飲食日記3天,可以讓妳了解妳攝取卡路里和脂肪的狀況,食物的種類,和是否妳攝取了全部所需的營養。根據日記的結果來調整飲食。

 

 

5. 減少垃圾食物

 

如果妳開始跑步時還在宿醉,或者吃了7個巧克力片餅乾後感覺渾身浮腫,沒有什麼會比這還慘了。遵守80-20規則吧:80%的時間,妳謹慎的健康飲食,20%的時候,給妳自己一些空間,小小的放縱一下。

星期三, 10月 15, 2014

「Runner's World馬拉松訓練指南,第3頁之2」-訓練,不要”硬筋“

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「Runner's World訓練指南,第3頁之2」-訓練,不要”硬筋“

 

馬拉松訓練相當艱難,但是不必成為酷刑。你只要記住以下的幾個原則就行了。

 

1. 不要補跑

假如缺跑,或者沒有達到預定的距離,不要在下次的練習中補足距離。少跑幾公里,不會影響你的比賽表現。補跑可能會讓你受傷。到比賽當天起跑前,跑量有一點點不足,但是身體強壯且熱血十足,絕對要比你感覺體力耗盡而且瀕臨受傷邊緣,要好的太多了。

 

2. 恢復,恢復,恢復

你不需要一周7天都硬操,需要的是3-4天聰明的訓練。也許你在休息日覺得體能狀況不錯,或者想在輕鬆跑日多跑一些距離,最好還是按照表訂的距離。你的身體需要時間來重建組織和變強。

 

3. 完成長跑

訓練計劃中的LSD是準備馬拉松比賽的基礎。它讓你習慣在比賽日,持續使用雙腳3,4,或5個小時而不會受傷。和你的跑步夥伴每週進行一次LSD將會很有幫助,也會讓跑步的過程容易些,也比較刺激,好玩。即使有夥伴的幫助,你還是要當自己最嚴格的老闆,也就是說,你要把訓練計劃掛在你常常看到的地方。基本上,要把訓練當作是行事曆中不能變動的項目。

 

4. 經常RICE

當你的肌肉或關節感到疼痛,沒有什麼會比休息(Rest), 冰敷 (Ice), 壓縮 (Compression), 和抬高 (Elevation)更好的立即治療。這些做法可以減輕疼痛,消腫,保護受損的組織,最後都能加速痊癒。問題是太多的跑者只專注冰敷(I)的部分,而忽略其他三個做法。冰敷雖然可以減少灼熱感,但是冰敷後繼續跑,而不給組織足夠的時間修復,有點像節食到晚上6點,然後開始狂吃。

 

5. 保持彈性

也許有些天你會睡過頭而錯過晨跑,或者長跑日的氣溫30幾度。放心地調整你的跑步。絕對不要硬操 -像是連續兩天跑LSD

「Runner's World馬拉松訓練指南,第3頁之1」-5種讓你的LSD長跑得到最佳結果

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「Runner's World訓練指南,第3頁-1」-5種讓你的LSD長跑得到最佳結果


如果方法得當,這個訓練增強妳的耐力,和妳的信心

1. 模擬比賽的情境

補充足夠的水份,跑前一天的午餐和晚餐充分進食。規劃一條安全且風景不錯,能夠停下來加水的路線。同時試驗正式比賽會用到的裝備和補給品。

 

2. 結伴練習

找到練習的夥伴或團體,特別是在長距離跑步時,會比一個人獨自跑步,容易度過那些時間。

 

3. 專注在距離

想都不要想配速。LSD長跑的目的是從A點跑到B點,不管時間有多長。

 

4. 打開音樂

研究顯示:音樂可以降低你感覺到的費力程度。

 

5. 正確的恢復

跑完之後的30分鐘之內,補充能量(以碳水化合物為主,少量蛋白質作輔助),可以嘗試浸泡15分鐘冰水來降低疼痛

「Runner's World馬拉松訓練指南,第1頁」-你和26.2英里,馬拉松訓練的6個原則

 

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覺得Runner's World這個訓練指南,寫得真不錯。小弟就斗膽先翻譯第一頁的“總論”,和大家分享。有錯誤之處,還請大家多多包涵。

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馬拉松訓練的6個原則

 

1. 慢慢的增量
訓練計劃應該漸漸地增加周跑量和每次長跑的距離。這種慢而穩定的增量讓妳變得更強和跑得更久,而不會有受傷或精力耗盡的問題。也許有時候你會想要多跑一點,但是最好還是遵照訓練計劃來執行。

 

2. 升級你的鞋子
磨損嚴重或不合腳的鞋子會導致受傷,所以最好現在就換雙新鞋。到專賣跑步用品的店家,在那裏他們會幫你找到合腳而且有支撐功用的鞋子。

 

3. 長時間的跑
每個星期,你必須跑一個長跑來鍛鍊完成比賽所需的耐力。在這些長跑訓練中,專注在跑完這個距離,不要管速度。如果感覺累的時候,隨時停下來用走的,以確保全程都能保持精力旺盛。

 

4. 練習邊跑邊吃
比賽中你需要每30-45分鐘補給一次。所以在長跑練習時,你可以實驗吃吃不同牌子,或不同口味的運動飲料,能量膠,能量棒。找出那一種補給品對你的胃最合適。一定要事先試過比賽中補給站提供的品牌和口味。

 

5. 聆聽你的身體
跑步一開始感覺的疼痛,如果隨著時間逐漸消失了,可能沒有什麼好擔心的。但是,如果疼痛一直持續,甚至越來越嚴重,一定要停下來,並找個醫生。訓練時程中要有休息日,如果在訓練日感覺疲憊,將訓練改到其他時間。

 

6. 妥善飲食
為了跑出你的最佳表現,均衡的飲食非常重要。每天攝取的熱量中,50%應該來自碳水化合物,像是全麥,水果,和蔬菜。25%應該來自瘦蛋白,例如乳製品,瘦肉,豆類,豆莢類。其餘的熱量可以從一些對於心臟健康有幫助的油脂取得,像是橄欖油和鰐梨油。

 
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星期一, 9月 22, 2014

【Garmin FR15 跑步新手訓練計畫 完賽心得】之 明天太陽升起時,12.5公里後會是什麼景色呢?

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(圖片來源:運動筆記)


9/14的精工盃在九週的訓練後終於登場,對我來說,這是個好的路跑比賽。動線規劃清楚,補給充足,贈品實用不花俏,交通管制也很到位,難怪每年報名的人都很踴躍。

這個路跑也是我們20位幸運的運動筆記讀者,參加Garmin FR15訓練活動的結業典禮,國峰教練運用科學化訓練的方法,首次嘗試運用在跑步素人。20位同學9個星期來,戴著FR15手錶,圍著心跳帶,效法專業選手的操練,看心率,看配速,實行高強度間歇訓練,做肌力訓練,除了兩次課堂的教學之外,其他都是自己找時間自主訓練,透過網路上傳訓練數據,並和教練團隊互動討論。

(圖片來源:運動筆記)

起跑的槍聲響起的瞬間,整個熱血指數爆表,上萬人沿著凱達格蘭大道衝出去。我只能慢慢地隨著人群的節奏流動著,沿路只聽到眾人的呼吸和腳步聲,想起村上春樹說的:“我們跑者一面在路上擦肩而過,一面聽取彼此的呼吸節奏,感覺彼此刻時間的方式,就好像作家們一面感覺彼此的語法一樣。”

空氣中瀰漫著一種虔誠又帶有激動的氛圍,大家雖然互不相識,但是由於跑步,提供了一個共同的終點,大家根據自己的步調和節奏,努力地一步一步向前邁進,不和別人相比,只和自己比賽。

出發沒多久,遇到感冒剛痊癒的同學小C,過去問她狀況如何,她說OK,只是擔心會跑不完。簡短鼓勵之後,我們分道揚鑣,繼續前進。跑到圓山的時候,朝陽出現了,金黃色的晨曦洒在新生高架橋的紅色河流上。好壯觀的景色啊,我不禁放慢了速度,享受了這片刻的激動,

經過9周的訓練,事前我估計大概可以用5分半的速度跑完,今天決定就保持這樣的速度,專注在步頻維持180。接近終點時,聽到運動筆記的夥伴們在路旁大聲加油,實在好感激啊,最後還看到國峰教練站在終點線旁邊,很關心地盯著每一個回來的同學。

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最令人感動的是:看到本來一些不跑步或者沒有信心的同學,最後都用相當好的速度,滿面笑容地通過終點線,可以感受到他們這9個禮拜一定花了很大的心力在準備這一刻。

如今訓練活動告一個段落了,回想這些日子來的種種,觸發了許多感想:

1. 跑步很簡單,也很困難

每個人只要有雙球鞋,基本上就能夠跑步。從小到大,不管樂不樂意,不論是不是自願,大家一定都有跑步的經驗。但是想跑得有效率,跑得好看,不會受傷,少數人也許與生俱來這種能力,但是對於大多數人,得靠後天的學習。

還記得訓練的第一堂課的第一件事,是教練要求大家繞著操場重新學走路,那時才發現,原來自己走路所運用的肌肉和方法不太對,也影響了跑步的姿勢。


(圖片來源:運動筆記)


2. 量化的訓練才是硬道理

“訓練是科學,也是藝術。但我也相信,訓練的藝術是科學化的極致表現,雖然沒有標準答案,但有一定的原則存在,若一直只是憑感與憑經驗來訓練,總會很快碰到瓶頸而無法一再地突破個人的極限。” — 國峰教練 (部落格)

國峰教練非常強調量化的訓練,這個概念可能和他大學所受的工程師訓練有關吧?不過這種觀念於我心有戚戚焉。作為管理顧問的一員,“量化”對我們來說,是管理的第一步。藉由數字化管理,才能建立基準(baseline)。透過跑力的計算,得到配速和心率的最佳典範,就能根據自己的狀況來設計訓練計劃,解決基準和典範之間的落差。

(圖片來源:耐力網)

3. 肌力, 肌力,還是肌力

”人不是因為跑步而變強,而是變強才來跑步。“
”不把自己變強就開始跑,只是提早讓自己最弱的部分受傷。“ 
— 國峰教練 (7/15/2014)

訓練計劃的前3個星期跑量不大,比較痛苦的是教練的肌力訓練7招。每次肌力訓練日之後,留言版一定哀鴻遍野,苦不堪言。不過,2個星期後,開始有人說跑步不會這麼累了,然後大家赫然發現跑速好像變快了,或者跑步時,膝蓋好像不會痛了。

我個人的狀況是,透過肌力訓練,上身比較挺直,步頻開始提高,然後,慢慢地跑速竟然真的就上來了。

(圖片來源:運動筆記)



4. 先秦哲人在我們靈魂深處“敲桌子和摔杯子”

“跑步的談論一直只侷限在健康、健身、變強、變快……等身體方面的訓練知識上;我們很容易忘記心靈上的修鍊其實才是中國人自古以來最注重的一塊(中國人至古以來就很少談健身與鍛鍊)。古中國人練功也是為了藉由肢體上的鍛鍊來修鍊心志與精神。”
— 國峰教練 (臉書)

“中國人的老祖先很少為了健身、減肥、體態或成績或運動表現而鍛鍊,他們是為了追求某種精神上的更高境界而練功。”
— 國峰教練 (臉書)

這次活動最意想不到的是,9周的體能鍛鍊之外,透過同學間的交流,也開始閱讀和跑步相關的書籍,接觸到跑步的精神層面。從村上春樹,“跑步之心”,“強風吹拂”等,一直延伸到國峰教練對於跑步的形而上的觀念。

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最後,一定要再次謝謝國峰教練和譽寅教練的指導,謝謝你們為我們打開了一個意想不到的門。也謝謝Garmin,運動筆記和所有的同學,讓2014年夏天成為我們生命中一個美好的回憶。

12.5公里後,有一條終點線,有教練,親人,朋友的高聲吶喊;也代表我們的行囊裏已經裝滿著跑步帶給我們的果實;

這是一個結束,也是一個新的開始,Let’s Go!

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星期五, 9月 12, 2014

【Garmin FR15 跑步新手訓練計畫 第9週第4天】之 終止式前的漸慢和漸弱

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這個星期的訓練菜單開始減量,強度驟減,訓練量也減半。基本上讓身體在9/14之前充分休息。雖然12.5公里不是很長的距離,不過教練團隊要我們建立的觀念就是,賽前不要臨時抱佛腳,也絕對不要在賽前去跑一個比賽距離。不管是小比賽或是馬拉松,一樣要嚴守紀律。類似“天下大事,必作于細”,“治大國如烹小鮮”的意思吧,我猜。

 

這九週學得的基本觀念,像是:量化/跑力,週期性,心率監控為中心的菜單, 等等。雖然我們還是很初級的入門者,但是有這些正確的觀念指引,相信可以讓我們在跑步的領域跑得快樂,也不容易受傷。

 

今晚沿著河邊跑步時,想到9周就這樣進入尾聲了,有點小感傷呢。從對跑步一無所知,到現在開始有點基本概念,最重要的是,開始可以體會跑步作為一種運動,一點一滴地在小弟的生活帶來正面的力量,真好。

 

FR15還是非常忠實地記錄我的一舉一動,每次訓練完,在Garmin Connect上檢視當日表現和目標達成度,實在是件享受的事。如果FR15只能挑出一個好處來說,大概就是GPS的精確程度,真的沒話說。電力的表現也是可圈可點。

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最後,來個野人獻曝。9周來,常常在換算心率和強度之間的關係,搞到後來自己都昏頭了。乾脆自己做了個簡單的EXCEL試算表,在試算表的左上角打入最大心率和靜止心率,就算出儲備心率(HRR), 再算出E, M, T, I各強度所對應的心率區間。表中有隱藏好幾行,有的是針對HR_max%,有幾行是EMTI心率和Adidas micoach心率區間的對應關係,小弟把它們隱藏,有興趣的朋友不嫌棄的話,自行斟酌修改使用。當然,這是很簡單的計算而已,專業的配速等資訊還是要到教練的跑力計算器去計算。下載點:https://dl.dropboxusercontent.com/u/29285236/Training%20Intensity.xlsx

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星期六, 9月 06, 2014

【Garmin FR15 跑步新手訓練計畫 第8週第6天】之 休息日也要動一動身體和心靈

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雖然說休息也是訓練的一部分,但是不代表完全不需要運動。有專家建議在休息日中,不妨從事一些運動來活動和跑步較無關的肌肉。比方說,游泳是一個不錯的選擇。游泳除了加強上半身的肌力之外,還可以訓練用核心來平衡身體。

除了游泳之外,小弟個人則利用拳擊有氧(Body Combat)這類的課程來保持心肺能力。藉由心率的監控,拳擊有氧的課程平均保持在E和T之間的心率。通常在第3-4段和泰拳(第7段)會逼近I強度,不過只有幾分鐘,所以還好 (很喘是一定會的啦)。第9段會有核心訓練的動作(仰臥起坐,伏地挺身之類),最後一段(第10段)以伸展動作結束一小時的課程。這門課上到最後,流汗像打開水龍頭(不誇張),全身濕透。不過音樂好聽,動作也很威,是過癮的有氧運動。

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由於開始跑步,這半年多來,閱讀的觸角開始伸到和跑步有關的領域。除了村上春樹的“關於跑步,我其實說的是...“以外,還看了一本西藏喇嘛寫的“跑步之心”(英文原名是: Running with the Mind of Meditation, 以禪修之心而跑)。作者薩姜.米龐仁波切是當代有名的禪修大師,本身也是熱衷馬拉松的跑者。這本書基本上總結了他在跑步和禪修中所發現的相似之處。並用禪修過程中的四個階段(老虎、獅子、金翅鳥、龍),來說明跑步的四個境界。
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作者所說的境界,不管是跑步還是禪修,對於小弟這種菜鳥而言,很多還是太遙遠。不過有幾次,長跑到有點靈魂出竅,回想起來,和打坐入定的感覺還真有點類似。

米龐仁波切認為,跑步是對肉體的訓練,禪修則是對於心靈的訓練,兩者都很重要,而且無法相互取代。作者強調,肉體和心靈是相互影響的,並不像西方笛卡爾流派的哲學(包括後來的康德,黑格爾等人),把精神和物質的世界一刀區分開來。按照作者的論點:“跑步四個階段的核心都圍繞在內在的正念,即正念如何運用在身體運動上。這四個階段既鍛鍊心也鍛鍊身,彼此相容並蓄,又層層深化,當心愈強壯,跑步就愈跑愈有力量,讓身心既能同時發展,又能達到平衡、活躍、深化且得到真正的休息,並且獲得最後的成果「風馬」──長壽、健康、成功與幸福的能力。”
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村上春樹他的書中,提到在參加北海道薩羅馬湖100K超馬比賽,過了75公里的關卡後,所有的痛苦和疲憊開始不再重要,思想進入一種冥想的狀態,身體的肌肉”再也沒有人敲桌子,也沒有人摔杯子“,連自己誰,現在在做什麼,都從念頭中消失了。跑步行為似乎進入形而上的領域,首先有跑步的行為存在,之後才有”我“的概念附著在這個行為上。所以,我跑,故我在。“我”的存在不再像笛卡爾說的,需要透過思考的存在來證明。精神和物質的界限在跑步中被打破了。
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很玄啊。不過小弟有個模糊的印象,村上春樹和米龐仁波切似乎從不同的角度,在說同樣的事情。可以肯定的是,跑步這件事,對我來說,不會在9/14結束,這可能是一種身心靈追尋的旅程的開始。

明天要跑LSD了,來想想要到哪裡跑,順便看看風景。
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PS:感謝民生伊士邦的石岱弘(Stella)老師借用Body Combat上課的照片,下次我們會再跳高一點

【Garmin FR15 跑步新手訓練計畫 第8週第4天】之 週四強風吹拂所以夜未眠


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這周完全沒有肌力訓練的課表,純粹增加跑量,著重在練習T強度的配速,也就是讓身體達到乳酸閥值的條件下,維持30分鐘。如果訓練有效果,我們的乳酸閥值將會提高,也就能夠用較高的速度長跑,也不會疲累或痠痛。

經過I強度訓練提高最大攝氧量,和現在T強度的訓練提高乳酸閥值,我一直沒有好的KPI來監控訓練的成果。比方說,我想知道現在的攝氧量和剛開始參加訓練時,增加了多少百分點?

羅教練的回應是:“最大攝氧量和乳酸閥值並沒有簡單又準確的檢測方式;最大攝氧量只有到實驗室進行,透過儀器實際去測量你消耗的氧氣量,乳酸閥值也只能請專業人員進行抽血來實際測量血液中的乳酸濃度。”

記得徐教練在課堂上說,攝氧量的測量,花費需要10-20萬。這不是一般業餘跑者能夠進行的(其實也沒有必要)。


目前為止,簡易,定性的監控法,就是在I和T強度的心率時,量測I跑速有沒有增加,T速度增加且維持30分鐘以上,表示VO2max和LT有進步,但是進步的幅度到底是多少,這種定量且價值不菲的問題,菜鳥先不要想太多。

8周來的訓練好像看到成效了(聽起來很像在賣藥的口吻)!首先,平均步頻已經接近180,狀況好的時候,還可以維持在180。步頻越高,膝蓋受力就越小。如何避免受傷,這也是小弟參加訓練最想學到的知識。另外,現在用介於E到M的心率,平均速度從以前6.5分速加快到5.5分速。這可能要歸功I強度和ST的訓練。參加FR15這個活動前,一直用E心率跑,到後來速度好像也上不太去。
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徐教練和班上同學Sujay Wang推薦的“強風吹拂”一書,週末買來一直沒時間看,斷斷續續地看了三分之一而已。昨晚看到了書中人物參加箱根驛傳的準備和比賽過程,一發不可收拾,內容太熱血了。一口氣看完整本時,才發現已經凌晨四點了,糟糕,趕快關燈睡覺。真是本好書,下次我要去找漫畫版和電影版來看。
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星期一, 9月 01, 2014

【跑步音樂】2. It’s a Fight (這是戰鬥) by Three 6 Mafia

(註:小弟決定把常在跑步時候聽的歌,拿出來和大家分享,順便加上翻譯。畢竟英文程度有限,如果有錯誤或遺落之處,絕對要多包涵!如果能來信指正,讓小弟長知識,那是再好不過了)

 
 
這首歌是洛基6的主題曲,聽起來很熱血。好幾次跑著跑著,就隨著這首歌的節奏開始出拳,直拳,左勾拳,右勾拳,上勾拳。尤其歌曲結束前,加入洛基3主題曲“Eyes of the Tiger”的節奏,招招都是重拳,非常爽。LSD跑到靈魂出竅時,這首歌會讓你回到人間。
 
由於是幫派嘻哈的音樂,歌詞中俚語非常多, 例如paper是錢的意思。 
歌詞原文也模仿黑人的口音,比方說:
We gon hit em wit da left, hit em wit da right”
 
比較正規的英文,應該說:
“We’re gonna hit them with the left, hit them with the right”
(雖然gonna也屬於口語的字,不適合正式的書寫)
 
好的,英文課下課了。聽歌吧!
 
Yeah
Yeah

We ain't playin' wit cha 
我們不是和你鬧著玩的

We ain't playin' wit cha
我們不是和你鬧著玩的

Step yo ass up
站出來

What chu wanna do
你打算怎麼辦

Get yo ass knocked down
被海扁嗎

What chu wanna do
你打算怎麼辦

Get ready
準備好吧

What chu wanna do
你打算怎麼辦

Three six mafia... mafia
(註:Three 6 Mafia 是團名)

Let's go (wassup)
衝啊 (what’s up)

Yeah

We ain't playin' wit cha
我們不是和你鬧著玩的

It's goin' down
It's goin' down (Shut the fuck up !)
我們要來打爆你的頭 (背景的髒話就不翻了,基本上就是閉嘴的意思)
 
副歌(重複兩次)
We gon hit em wit da left, hit em wit da right
我們出左拳揍他們,出右拳揍他們

We gon hit em wit da left, hit em wit da right
我們出左拳揍他們,出右拳揍他們

It's a fight, it's a fight, head bust 'em, head bust 'em
這是戰鬥,這是戰鬥(用頭扁他們,用頭扁他們)

It's a fight, it's a fight, head bust 'em, head bust 'em
這是戰鬥,這是戰鬥(用頭扁他們,用頭扁他們)
 
 
Verse 1
See I'm the king of the ring ring
你看,我是拳擊場之王

Ring the bell and I'm comin out swing swing
鈴聲一響,我就衝出來揮拳

Swingin' left swingin' right till they ding ding
左右開弓,直到他們被打趴

He hit da ground bounce up like a spring spring
他倒地時,就像彈簧一樣彈起來

Hit em again now like a birdie start to sing sing
我上前補幾拳,就像小鳥開始唱歌

Bright lights cameras flashing like bling bling
場外的燈光和閃光燈照得bling bling的

He started seeing things now I got em heads and knees
當他回過神來後,我再攻擊他們的大頭和膝蓋

on the floor crawl up to the corner crying
讓他們爬著回角落去哭

I'm the man there's no defeating
我是強人,沒有被擊敗這回事

The ground you will be eating
你等著被我打趴吃土吧

I'm ready sharp non stop this is easy
我準備好了不停的扁人,這很簡單

Put em out da game like his name is Milli Vanilli
送他們出局,就好像我正在扁Milli Vanilli一樣
(註 Milli Vanilli是80-90年代走紅的男子雙人團體,後來被發現所有的歌曲都是找槍手代唱,他們只負責對嘴)
 
副歌重複兩次
 
Verse 2
Here we go again wit these cowards that be haters
又遇上這群黑特我們的懦夫

Jealous of da three six cause we gettin our paper
他們嫉妒我們(Three 6 Mafia),只因為我們有錢

We'll whoop yo ass thought you knew we don't care about
我們會海K你,而且我想你知道,我們一點也不在乎

Noise talkin' fools get yo denture teeth knocked out
滿嘴廢話的白癡只會讓假牙被打飛

We don't be playin when it come to handlin business
我們處理正經事,不和你鬧著玩的

Hit cha we dat one hitter quitter solid fistes
我們一拳就要把你撂倒

And we take your corners and we shutting down your trap spot
我們會佔領你的地盤,拆了你的老巢

Kickin down yo door and we stomp you like a jauggernaught
踹開你的門,然後像紅坦克Juggernaut踐踏你

Call the police when you hear that we comin through
當我們離開後,你們才敢打電話找條子

Eyes stay red from the liqour and the zuzus
我們大吃大喝,雙眼血紅

We'll beat ya down anybody wanna step up
我們會撂倒你,還有誰要站出來?

Better say yo prayers you gon get yo face messed up
你最好開始禱告,因為你的臉將被我們打爛
 
 

【跑步音樂】1. People Like Us (像我們這樣的人)by Kelly Clarkson

 

(註:小弟決定把常在跑步時候聽的歌,拿出來和大家分享,順便加上翻譯。畢竟英文程度有限,如果有錯誤或遺落之處,絕對要多包涵!如果能來信指正,讓小弟長知識,那是再好不過了)
 
最近跑步聽到Kelly Clarkson的歌曲”People Like Us”,熱血的歌詞真適合跑到快掛掉的時候用來激勵自己,和大家一起分享!
 
We come into this world unknown
我們默默無聞的來到這個世界
But know that we are not alone
但是我們知道我們並不孤單
They try and knock us down
他們試著擊倒我們
A change is coming, it's our turn now
改變即將來臨,輪到我們的時機到了
Hey everybody loses it
嘿,每個人都曾灰心
Everybody wants to throw it all away sometimes
每個都曾想徹底放棄
And hey, yeah I know what you're going through
嘿,沒錯,我瞭解你正經歷的這一切
Don't let it get the best of you
不要被它打敗
You'll make it out alive
你會活著走出來
Oh
People like us we gotta stick together
像我們這樣的人,一定要團結一致
Keep your head up nothing lasts forever
抬頭挺胸,沒有什麼痛苦會永遠持續下去的
Here's to the damned, to the lost and forgotten
這首歌是獻給那些被厭惡的,迷失的,和被遺忘的人們
It's hard to get high when you're living on the bottom
當你盪到谷底的時候,是很難打起精神的
Oh whoa-oh oh whoa-oh
We are all misfits living in a world on fire
我們都是和這個瘋狂世界格格不入的人們
Oh whoa-oh oh whoa-oh
Sing it for the people like us, the people like us
為了我們這樣的人唱吧,為了我們這樣的人
Hey this is not a funeral
嘿,這不是個葬禮
It's a revolution, after all your tears have turned to rage
它是個革命的過程,當你的淚水都已變成了憤怒
Just wait, everything will be okay
只要耐心等待,一切都會OK的
Even when you're feeling like is going down in flames
即使你感覺一切好像快掉進火坑裏
Oh
People like us we gotta stick together
像我們這樣的人,一定要團結一致
Keep your head up nothing lasts forever
抬頭挺胸,沒有什麼痛苦會永遠持續下去的
Here's to the damned, to the lost and forgotten
這首歌是獻給那些受詛咒的,迷失的,和被遺忘的人們
It's hard to get high when you're living on the bottom
當你盪到谷底的時候,是很難打起精神的
Oh whoa-oh oh whoa-oh
We are all misfits living in a world on fire
我們都是和這個瘋狂世界格格不入的人們
Oh whoa-oh oh whoa-oh
Sing it for the people like us, the people like us
為了我們這樣的人唱吧,為了我們這樣的人
Oh whoa-oh oh whoa-oh
You just gotta turn it up loud when the flames get higher
當考驗更加嚴酷的時候,你只需要更大聲地唱
Oh whoa-oh oh whoa-oh
Sing it for the people like us, the people like us
為了我們這樣的人唱吧,為了我們這樣的人
They can't do nothing to you,
他們拿你一點辦法也沒有
They can't do nothing to me
他們拿我一點辦法也沒有
This is the life that we choose
這是我們選擇的生活
This is the life that we bleed
這是我們奮鬥的生活
So throw your fists in the air
所以,將你的拳頭在空中揮舞
Come out, come out if you dare
站出來,站出來,如果你敢的話
Tonight we're gonna change forever
今晚我們會永遠改變一切
Everybody loses it, everybody wants to throw it all away sometimes
People like us we gotta stick together
Keep your head up nothing lasts forever
Here's to the damned, to the lost and forgotten
It's hard to get high when you're living on the bottom
Oh whoa-oh oh whoa-oh
We are all misfits living in a world on fire
Oh whoa-oh oh whoa-oh
Sing it for the people like us, the people like us
Oh whoa-oh oh whoa-oh
You just gotta turn it up loud when the flames get higher
Oh whoa-oh oh whoa-oh
Sing it for the people like us, the people like us
Oh whoa-oh oh whoa-oh
We are all misfits living in a world on fire
Oh whoa-oh oh whoa-oh
Sing it for the people like us, the people like us
Oh whoa-oh oh whoa-oh
You just gotta turn it up loud when the flames get higher
Oh whoa-oh oh whoa-oh
Sing it for the people like us, the people like us
 

【Garmin FR15 新手跑步訓練計畫 第7週第7天】之 大家來做公益 之 醉臥市府君莫笑

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今天訓練菜單是LSD,剛好有扶輪社舉辦的慈善路跑,一魚兩吃,清早就到市政府前廣場和社團朋友會合,Garmin的Jason為了當精工杯我們這些菜鳥的配速員,也來練習做準備。

今天的路跑,部分收入捐給台南棄嬰之家,選手也可以捐出比賽晶片,當作額外的捐款,跑步又可以幫助他人,何樂不為呢?!
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最近測5K所得到的跑力,比3K測得的數值還低。檢討原因是:平常太習慣用E配速跑,身體不習慣長時間較高的速度。我覺得9/14活動結束後,有必要適度提高間歇訓練的比重,另外,也要多用M或T強度跑長一點的距離。

所以今天就先練習用5分半速跑9K看看,結束後還滿舒服,沒有上氣不接下氣。
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市府前面由於交通管制,馬路清空,跑完心情舒暢,所以藉機上演橫臥馬路的“夢想”。好友Tann Chen還拿出珍藏的紮貼幫忙小弟消除痠痛。其他的夥伴下午還趕去喜憨兒庇護工廠當義工,身邊好多充滿正能量的人,真好!
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星期六, 8月 30, 2014

【Garmin FR15 跑步新手訓練計畫 第7週第3天】之 赤腳大法好

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這星期到巴里島休假4天,由於訓練計畫不能中斷,所以出發前還是一直在研究跑步路線。看來看去,沿著狹窄而且擁擠的馬路跑,相當危險;沿著沙灘跑,才是比較保險的做法。
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巴里島這幾天氣溫太讚了,20-25度C左右的氣溫,陣陣涼風吹來,不管是清晨或黃昏,在海灘上跑步,感覺舒服,幾乎沒有脫水的顧慮。重點是,三不五時,會看到正妹美女擦身而過,風景真是怡人,呵呵呵。
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不過,沙灘上,貝殼雜物太多,人群也不少,不太敢衝得太快,所以心率一直衝不高。
Photo 1 3

星期二下午試著赤腳沿著沙灘和海水接壤處跑步,發現幾個好處:1)沙灘的硬度適中,避震效果很好; 2)赤足跑步時,很自然會用前腳掌著地,小腿肚明顯受力,步頻也會自然提高
第二天起床,小腿肚痠痛的很厲害,是以前沒有的現象。這時才意識到,過去很多的衝擊力,是被骨骼和膝蓋吸收了。

偶爾赤足練一下,應該對於姿勢的矯正很有幫助才是。

小小的插曲:離開巴里島的前一天晚上,在Tony Romas’s Bali吃完豬肋排晚餐後,臨走之前,熱情的店長和工作人員做了一個提拉米蘇,並且自組一個樂隊邊唱邊送上來,好感動啊!
Photo 4
工作人員用吉他和當地樂器伴奏,唱的是這首歌,可惜沒有錄影下來。 
https://www.youtube.com/watch?v=3WJ1cf3nrLE
印尼人的友善和熱情,讓小弟留下美好的回憶呢!各位下次經過巴里島,不妨到此一遊,告訴他們,你來自台灣!
Photo 1 2

星期日, 8月 24, 2014

【Garmin FR15 新手跑步訓練計畫 第6週第6天】之 “People Like Us (像我們這樣的人)”









終於到了第六周的結尾,經過第一週期為期三周的基礎體力建立,第二週期為期兩周的高強度間歇訓練,今天是第三週期的第一周最後一天,下週開始在T強度下增加跑量,進入訓練的高峰。
時間過得好快,記得大家不久前還在肌力訓練中掙扎,現在已經在為了9/14的配速作練習了。雖然我們都是跑步的新手,但是我們是在自己的道路上奮力前進的一群人,也許我們速度很慢,姿勢不美,但是“不要想著終點,要想不能停“,我們會完成自己的目標的。
最近跑步聽到Kelly Clarkson的歌曲”People Like Us”,熱血的歌詞真適合跑到快掛掉的時候用來激勵自己,和大家一起分享!
We come into this world unknown
我們默默無聞的來到這個世界
But know that we are not alone
但是我們知道我們並不孤單
They try and knock us down
他們試著擊倒我們
A change is coming, it's our turn now
改變即將來臨,輪到我們的時機到了
Hey everybody loses it
嘿,每個人都曾灰心
Everybody wants to throw it all away sometimes
每個都曾想徹底放棄
And hey, yeah I know what you're going through
嘿,沒錯,我瞭解你正經歷的這一切
Don't let it get the best of you
不要被它打敗
You'll make it out alive
你會活著走出來
Oh
People like us we gotta stick together
像我們這樣的人,一定要團結一致
Keep your head up nothing lasts forever
抬頭挺胸,沒有什麼痛苦會永遠持續下去的
Here's to the damned, to the lost and forgotten
這首歌是獻給那些被厭惡的,迷失的,和被遺忘的人們
It's hard to get high when you're living on the bottom
當你盪到谷底的時候,是很難打起精神的
Oh whoa-oh oh whoa-oh
We are all misfits living in a world on fire
我們都是和這個瘋狂世界格格不入的人們
Oh whoa-oh oh whoa-oh
Sing it for the people like us, the people like us
為了我們這樣的人唱吧,為了我們這樣的人
Hey this is not a funeral
嘿,這不是個葬禮
It's a revolution, after all your tears have turned to rage
它是個革命的過程,畢竟,你的淚水已變成了憤怒
Just wait, everything will be okay
只要耐心等待,一切都會OK的
Even when you're feeling like is going down in flames
即使你感覺一切好像快掉進火坑裏
Oh
People like us we gotta stick together
像我們這樣的人,一定要團結一致
Keep your head up nothing lasts forever
抬頭挺胸,沒有什麼痛苦會永遠持續下去的
Here's to the damned, to the lost and forgotten
這首歌是獻給那些受詛咒的,迷失的,和被遺忘的人們
It's hard to get high when you're living on the bottom
當你盪到谷底的時候,是很難打起精神的
Oh whoa-oh oh whoa-oh
We are all misfits living in a world on fire
我們都是和這個瘋狂世界格格不入的人們
Oh whoa-oh oh whoa-oh
Sing it for the people like us, the people like us
為了我們這樣的人唱吧,為了我們這樣的人
Oh whoa-oh oh whoa-oh
You just gotta turn it up loud when the flames get higher
當考驗更加嚴酷的時候,你只需要更大聲地唱
Oh whoa-oh oh whoa-oh
Sing it for the people like us, the people like us
為了我們這樣的人唱吧,為了我們這樣的人
They can't do nothing to you,
他們拿你一點辦法也沒有
They can't do nothing to me
他們拿我一點辦法也沒有
This is the life that we choose
這是我們選擇的生活
This is the life that we bleed
這是我們奮鬥的生活
So throw your fists in the air
所以,將你的拳頭在空中揮舞
Come out, come out if you dare
站出來,站出來,如果你敢的話
Tonight we're gonna change forever
今晚我們會永遠改變一切
Everybody loses it, everybody wants to throw it all away sometimes
People like us we gotta stick together
Keep your head up nothing lasts forever
Here's to the damned, to the lost and forgotten
It's hard to get high when you're living on the bottom
Oh whoa-oh oh whoa-oh
We are all misfits living in a world on fire
Oh whoa-oh oh whoa-oh
Sing it for the people like us, the people like us
Oh whoa-oh oh whoa-oh
You just gotta turn it up loud when the flames get higher
Oh whoa-oh oh whoa-oh
Sing it for the people like us, the people like us
Oh whoa-oh oh whoa-oh
We are all misfits living in a world on fire
Oh whoa-oh oh whoa-oh
Sing it for the people like us, the people like us
Oh whoa-oh oh whoa-oh
You just gotta turn it up loud when the flames get higher
Oh whoa-oh oh whoa-oh
Sing it for the people like us, the people like us