【Garmin FR15 跑步新手訓練計畫 第7週第3天】之 赤腳大法好

這星期到巴里島休假4天，由於訓練計畫不能中斷，所以出發前還是一直在研究跑步路線。看來看去，沿著狹窄而且擁擠的馬路跑，相當危險；沿著沙灘跑，才是比較保險的做法。

巴里島這幾天氣溫太讚了，20-25度C左右的氣溫，陣陣涼風吹來，不管是清晨或黃昏，在海灘上跑步，感覺舒服，幾乎沒有脫水的顧慮。重點是，三不五時，會看到正妹美女擦身而過，風景真是怡人，呵呵呵。

不過，沙灘上，貝殼雜物太多，人群也不少，不太敢衝得太快，所以心率一直衝不高。

星期二下午試著赤腳沿著沙灘和海水接壤處跑步，發現幾個好處：1）沙灘的硬度適中，避震效果很好； 2）赤足跑步時，很自然會用前腳掌著地，小腿肚明顯受力，步頻也會自然提高

第二天起床，小腿肚痠痛的很厲害，是以前沒有的現象。這時才意識到，過去很多的衝擊力，是被骨骼和膝蓋吸收了。

偶爾赤足練一下，應該對於姿勢的矯正很有幫助才是。

小小的插曲：離開巴里島的前一天晚上，在Tony Romas’s Bali吃完豬肋排晚餐後，臨走之前，熱情的店長和工作人員做了一個提拉米蘇，並且自組一個樂隊邊唱邊送上來，好感動啊！

工作人員用吉他和當地樂器伴奏，唱的是這首歌，可惜沒有錄影下來。 
https://www.youtube.com/watch?v=3WJ1cf3nrLE
印尼人的友善和熱情，讓小弟留下美好的回憶呢！各位下次經過巴里島，不妨到此一遊，告訴他們，你來自台灣！

【Garmin FR15 新手跑步訓練計畫 第6週第6天】之 “People Like Us (像我們這樣的人)”

終於到了第六周的結尾，經過第一週期為期三周的基礎體力建立，第二週期為期兩周的高強度間歇訓練，今天是第三週期的第一周最後一天，下週開始在T強度下增加跑量，進入訓練的高峰。

時間過得好快，記得大家不久前還在肌力訓練中掙扎，現在已經在為了9/14的配速作練習了。雖然我們都是跑步的新手，但是我們是在自己的道路上奮力前進的一群人，也許我們速度很慢，姿勢不美，但是“不要想著終點，要想不能停“，我們會完成自己的目標的。

最近跑步聽到Kelly Clarkson的歌曲”People Like Us”，熱血的歌詞真適合跑到快掛掉的時候用來激勵自己，和大家一起分享！

We come into this world unknown
我們默默無聞的來到這個世界

But know that we are not alone
但是我們知道我們並不孤單

They try and knock us down
他們試著擊倒我們

A change is coming, it's our turn now
改變即將來臨，輪到我們的時機到了

Hey everybody loses it
嘿，每個人都曾灰心

Everybody wants to throw it all away sometimes
每個都曾想徹底放棄

And hey, yeah I know what you're going through
嘿，沒錯，我瞭解你正經歷的這一切

Don't let it get the best of you
不要被它打敗

You'll make it out alive
你會活著走出來

Oh

People like us we gotta stick together
像我們這樣的人，一定要團結一致

Keep your head up nothing lasts forever
抬頭挺胸，沒有什麼痛苦會永遠持續下去的

Here's to the damned, to the lost and forgotten
這首歌是獻給那些被厭惡的，迷失的，和被遺忘的人們

It's hard to get high when you're living on the bottom
當你盪到谷底的時候，是很難打起精神的

Oh whoa-oh oh whoa-oh

We are all misfits living in a world on fire
我們都是和這個瘋狂世界格格不入的人們

Oh whoa-oh oh whoa-oh

Sing it for the people like us, the people like us
為了我們這樣的人唱吧，為了我們這樣的人

Hey this is not a funeral
嘿，這不是個葬禮

It's a revolution, after all your tears have turned to rage
它是個革命的過程，畢竟，你的淚水已變成了憤怒

Just wait, everything will be okay
只要耐心等待，一切都會OK的

Even when you're feeling like is going down in flames
即使你感覺一切好像快掉進火坑裏

Oh

People like us we gotta stick together
像我們這樣的人，一定要團結一致

Keep your head up nothing lasts forever
抬頭挺胸，沒有什麼痛苦會永遠持續下去的

Here's to the damned, to the lost and forgotten
這首歌是獻給那些受詛咒的，迷失的，和被遺忘的人們

It's hard to get high when you're living on the bottom
當你盪到谷底的時候，是很難打起精神的

Oh whoa-oh oh whoa-oh

We are all misfits living in a world on fire
我們都是和這個瘋狂世界格格不入的人們

Oh whoa-oh oh whoa-oh

Sing it for the people like us, the people like us
為了我們這樣的人唱吧，為了我們這樣的人

Oh whoa-oh oh whoa-oh

You just gotta turn it up loud when the flames get higher
當考驗更加嚴酷的時候，你只需要更大聲地唱

Oh whoa-oh oh whoa-oh

Sing it for the people like us, the people like us
為了我們這樣的人唱吧，為了我們這樣的人

They can't do nothing to you,
他們拿你一點辦法也沒有

They can't do nothing to me
他們拿我一點辦法也沒有

This is the life that we choose
這是我們選擇的生活

This is the life that we bleed
這是我們奮鬥的生活

So throw your fists in the air
所以，將你的拳頭在空中揮舞

Come out, come out if you dare
站出來，站出來，如果你敢的話

Tonight we're gonna change forever
今晚我們會永遠改變一切

Everybody loses it, everybody wants to throw it all away sometimes
People like us we gotta stick together
Keep your head up nothing lasts forever
Here's to the damned, to the lost and forgotten
It's hard to get high when you're living on the bottom

Oh whoa-oh oh whoa-oh
We are all misfits living in a world on fire
Oh whoa-oh oh whoa-oh
Sing it for the people like us, the people like us
Oh whoa-oh oh whoa-oh
You just gotta turn it up loud when the flames get higher
Oh whoa-oh oh whoa-oh
Sing it for the people like us, the people like us

Oh whoa-oh oh whoa-oh
We are all misfits living in a world on fire
Oh whoa-oh oh whoa-oh
Sing it for the people like us, the people like us
Oh whoa-oh oh whoa-oh
You just gotta turn it up loud when the flames get higher
Oh whoa-oh oh whoa-oh
Sing it for the people like us, the people like us

  

【Garmin FR15 新手跑步訓練計畫 第5週第4天】之 I強度間歇訓練第二彈

高強度間歇訓練進入第二周，每次出發前總是渾身皮皮銼，跑的過程真的有點痛苦，結束後坐在樹下乘涼，想想覺得好像還好嘛。真是個矛盾的過程。呵呵。

不過生活作息和攝取食物的好壞，在這種訓練中，一點都藏不住。只要前一天工作稍微熬個夜或者吃了太多油膩的食物，跑I強度“李斗栽係”了。上個週末連吃兩次吃到飽的自助餐，無數冰淇淋，星期二第一次訓練時，進入第四個衝刺時才1分鐘，引擎直接熄火，就差後面排氣管沒有冒黑煙（這是要毒死誰啊）。喘了好一陣子才重新開始。

8/3那天看到教練拿著節拍器來訓練步頻，覺得真不錯。上網找了個學音樂的人常用的節拍器app來使用。發現起跑前，用180或200來熱機，實在很不錯。尤其是一早起床，睡意還沒有消散前，用這種方法，的確可以讓肌肉和神經進入節奏。I強度開始時，就比較不會有力不從心的感覺喔。

只是清早在公園裡面，小弟形跡可疑地站在在歐吉桑和歐巴桑的體操隊旁邊暖身，這種原地高速踏步，旁人看起來很像”中猴”，我是OK啦，同學自己斟酌服用。

今天看了最近跑步的歷史數據，開始間歇訓練後，在相同的心率下，步頻提高了，大部分時間可以保持在170-173左右 (離180的目標不遠了），速度稍微有提升，看來狠狠地操練還是有一點效果。

但是看著跑力表的建議，覺得現在的能力，離平均值還真不是普通的遠啊，望塵莫及（半馬低於2小時？全馬低於4小時？）。還是一步一步來，目前先搞定姿勢和步頻，接下來再來管速度，總有一天可以做到的。

【Garmin FR15 新手跑步訓練計畫 第4週第7天】之 進擊的菜鳥Rocker

開始第二週期的訓練後，班上的夥伴們許多人開始列入傷兵名單，症頭不一而足，看得小弟也是皮皮銼。七月到了，天氣又很悶熱，大家不要鐵齒，小心為上，肌力要做，訓練適可而止，不要勉強，頂多9/14跑給回收車追就好（是說精工杯12K也會有回收車的意思嗎）。

8/10來到L1的訓練課目。這個訓練就是LSD，long slow distance。目的是透過長時間的慢跑讓心肺和肌肉習慣長時間的運動。據說練馬拉松的人，每個星期最少要跑一次LSD。

LSD到底要多慢？就是慢到可以一邊跑一邊和同伴聊天的程度。高手可以跑很快還談笑風生，小弟大概是放慢到7-8分速才有辦法講出完整一句同伴聽得懂的中文吧。不過，LSD重點不是速度或距離，而是時間，所以就放寬心慢慢跑吧。

過去幾個月跟著Adidas訓練計劃操課時，最期待的就是LSD。一則不用管速度，少了訓練的壓力；二則可以趁機跑一些平常少去的地方。只要水分補給充分，跑的時候很輕鬆，還可以混，跑完後，通體舒暢。

星期天清晨6:30約了社團的朋友到大安森林公園練跑，雖然號稱LSD，但是繞著公園內的小徑跑4圈，還不到9公里，可能會被老鳥笑掉大牙，人家的LSD可都是跑2-3小時以上，但是。。

菜鳥我跑出毛病是誰賠我啊？當然是我說了算啊！（這是見笑轉生氣嗎）

森林公園實在不錯，難怪不久前我的國外同事來台灣，行李才放下，就一定要到這裡跑兩圈才去吃飯。兩旁林蔭密佈，不怕大太陽，空氣也不錯，除了有一些忽左忽右的歐吉桑和歐巴桑在考驗跑者瞬間平行位移的能力之外，基本上可以很快樂地跑LSD。

清晨爬起來和好友們路跑，再結伴吃早餐，也是一種Rock & Roll的style喔 ....

ROCK！

【Garmin FR15 新手跑步訓練計畫 第4週第3天】之 高強度 之 機車搪缸

 

這個星期開始高強度間歇訓練 (HIIT)，聽名字覺得很威啊。跑起來才知道自己不知天高地厚。

 

根據教練團的指示，星期二先10分鐘熱身輕鬆跑後，就開始2分鐘狂奔（最大心率98%－100%），再休息2分鐘，重複5次。最後再輕鬆跑5分鐘收操。星期四更狠，狂奔3分鐘，休息3分鐘，重複四次。

 

這種訓練方式是刺激身體的攝氧能力，專有名詞是VOmax，讓我們的有氧引擎可以大量吸收氧氣，提昇心肺能力。不過從大家在討論區提出的問題中，發現FR15的設定無法完全配合這種訓練的要求，不禁開始想是不是用Garmin另款高階跑步手錶FR620或910更適合（9周還沒結束，就已經想敗另一隻表嗎？Garmin你成功了）

 

後來乾脆化繁為簡，反正時間一到，就拔腿狂奔，想像有獅子老虎野狗或比賽的回收車在後面追我，這樣心率一定可以達到最大值。配速就算了，小弟這種菜鳥先別想太多。全力跑的時候專心在把核心hold住，還有步頻盡量拉高。這樣FR15就可以適當地輔助我的訓練。

 

高強度訓練真不是鬧著玩的，我的有氧引擎根本像老爺機車被送去搪缸啊，肺快爆掉，全身的零件好像快散了。狂奔時的喘氣聲老遠就聽得到，所以跑道上的男女老少和小狗都閃得遠遠的 （是怕老灰阿昏倒在他們身上嗎）。

 

突然懷念起肌力訓練的可愛了。

 

39分鐘後終於做完功課，搖搖晃晃地到一旁休息喝水。收操的伸展要好好作，高強度的訓練雖然時間短，但是對身體的負荷大。這幾天作肌力時特別認真，因為錯誤的跑步姿勢所造成的傷害在高強度訓練時會被放大，要趕快把核心練強一點，大家要小心啊。

 

 

伸展結束後感覺還不錯，活著真好。希望可見的未來，能夠到達狂奔800公尺的境界。看一下FR15，發現燃燒熱量的效率挺高的，難怪很多減重專家都建議做一點高強度間歇訓練。

 

Bye bye本週的高強度訓練，Hello下星期的訓練，希望到時候搪過缸的引擎會爭氣點。。。。

2014 第三季度會是黑莓前途關鍵的3個月？

Q10用到現在快十個月，還沒有遇到什麼問題。我的藍牙耳機是Plantronics Backbeat Go 2和Sony SBH-50，使用也很正常。

缺乏應用軟體一直是黑莓的大罩門。不僅沒有改善，事實上，隨著使用者數目的減少，願意支援這個平台的開發人員也越來越少。小弟手上幾個用了很多年的app，有的停止支援BB10，有的是從Android轉制過來，速度慢到令人火大。不過，BB10的軟體還沒有少到那種地步，找得到有水準的的BB原生app來取代，問題不大。

John Chan到目前採取的救亡圖存策略，小弟覺得是正確的。但是，市佔率衰退的速度如果比他的“中興復國”快，我們這些忠實的使用者也只有徒呼負負了。也幸好台灣還是有一批很熱情的使用者，大家互相交流，不然使用黑莓還真的有點寂寞啊，呵呵。

黑莓最近一個季度的財務表現，看起來小賺，好像不錯。但是，仔細看進去實在不怎麼精彩。市佔率持續衰退，service（主要是BIS）的收入大幅減少。最後會賺錢的原因，是黑莓透過裁員降低營運成本，還有變賣房地產來衝高現金，這是短期操作來美化財務報表。未來還是要看新機種的銷售量和BES10的接受度，才看得出真章。

第3季度的earning call，小弟很有興趣知道以下幾個問題的答案，希望John Chan有明確的回應：1）和鴻海合作的模式行不行的通，市場買單了嗎？2）BES10帶進來的營收顯著嗎？3）BBM的active user數目是多少？4）IBM和Apple合作，BlackBerry的看法和行動是什麼？

其他什麼machin-to-machine communication，QNX，security的東西，那是nice to have，遠水救不了近火。從上面4個問題的答案，就能夠知道黑莓的命運是什麼了。

小弟個人認為，不用等到年底classic或passport新機上市，只要第3季度硬體的營收還是不好，黑莓會很快地把它賣掉，很可能是鴻海接手。


房子都賣光了，該裁的人也都裁了，要維持好看的報表，除了賣掉手機硬體這塊，別無他法。

【Garmin FR15 跑步新手訓練計劃 第3周第3天】之 令人又愛又恨的肌力訓練 之 巴西世足隊的太空椅

 

(照片來源：運動筆記)

 

 

這周邁入訓練的第三周。根據教練團的規劃，8/3星期天要測驗3K，由測量的心率和速度，決定每個人接下來的訓練強度。

 

偷看了課表一下，第四周開始有間歇訓練的課程，可能會很操吧。

九週訓練計劃

	週一	週二	週三	週四	週五	週六	週日
第1週	W+E 1	W+E 2	肌力訓練	W+E 3	休息日	肌力訓練	W+E 4
第2週	休息日	W+E 2	肌力訓練	W+E 3	休息日	肌力訓練	W+E 5
第3週 減量週	休息日	W+E 2 減量50%	肌力訓練	W+E 3 減量 50%	休息日	肌力訓練	3k測驗
第4週	休息日	E+I 1	肌力訓練	E+I 2	休息日	肌力訓練	L 1
第5週	休息日	E+I 1	肌力訓練	E+I 2	休息日	肌力訓練	L 2
第6週 減量週	休息日	E+T 1  減量50%	肌力訓練	E+T 2 減量50%	休息日	肌力訓練	5k測驗
第7週	休息日	E+T 3	E+ST 1	E+T 4	休息日	E+ST 2	L 3
第8週	休息日	E+T 5	E+ST 1	E+T 6	休息日	E+ST 2	L 4
第9週 減量週	休息日	E+T 5 減量50%	E+ST 1	W+E 4	W+E 5	休息日	比賽日

 (資料來源：運動筆記)

 

由於課表的要求，現在很認真的執行肌力訓練。以前自己土法煉鋼的練跑時，根本沒有當一回事，現在知道這個才是硬道理啊。

 

就好像武俠小說的情節，武功有分外功和內功，外功練的是招式和劍法之類，內功練的是基本功。笑傲江湖裡面的令狐沖雖然劍術很強大，但是內功盡失，攻擊能力有限，也打不久。同樣的，郭靖雖然只會洪七公教他的降龍18掌那一套，但是他的底子紮得深，內力驚人，所以以無招勝有招，也打不累。

 

肌力訓練也是類似，自從加強肌力訓練後，幾個明顯的改進：

1. 由於臀部和大腿的肌力增加，跑步時骨盆比較平穩，減少不必要的能量損失。
2. 心率維持不變的條件下，步頻開始增加。雖然離180還有段距離，但是，持續練下去，還有進步的空間。
3. 膝蓋受力減少。以前，如果跑步操得兇一點時，第二天膝蓋會有些感覺，現在幾乎不會出現

 

 

今天是肌力訓練日。穿上年初在巴西聖保羅買的世足杯球衣。當初巴西客戶信誓旦旦對我說，他們一定會拿到冠軍，現在看起來真是很心酸啊。

 

我想巴西代表隊回去被教練罰半蹲的模樣，大概就是這個樣子吧？！