星期一, 9月 22, 2014

【Garmin FR15 跑步新手訓練計畫 完賽心得】之 明天太陽升起時,12.5公里後會是什麼景色呢?

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(圖片來源:運動筆記)


9/14的精工盃在九週的訓練後終於登場,對我來說,這是個好的路跑比賽。動線規劃清楚,補給充足,贈品實用不花俏,交通管制也很到位,難怪每年報名的人都很踴躍。

這個路跑也是我們20位幸運的運動筆記讀者,參加Garmin FR15訓練活動的結業典禮,國峰教練運用科學化訓練的方法,首次嘗試運用在跑步素人。20位同學9個星期來,戴著FR15手錶,圍著心跳帶,效法專業選手的操練,看心率,看配速,實行高強度間歇訓練,做肌力訓練,除了兩次課堂的教學之外,其他都是自己找時間自主訓練,透過網路上傳訓練數據,並和教練團隊互動討論。

(圖片來源:運動筆記)

起跑的槍聲響起的瞬間,整個熱血指數爆表,上萬人沿著凱達格蘭大道衝出去。我只能慢慢地隨著人群的節奏流動著,沿路只聽到眾人的呼吸和腳步聲,想起村上春樹說的:“我們跑者一面在路上擦肩而過,一面聽取彼此的呼吸節奏,感覺彼此刻時間的方式,就好像作家們一面感覺彼此的語法一樣。”

空氣中瀰漫著一種虔誠又帶有激動的氛圍,大家雖然互不相識,但是由於跑步,提供了一個共同的終點,大家根據自己的步調和節奏,努力地一步一步向前邁進,不和別人相比,只和自己比賽。

出發沒多久,遇到感冒剛痊癒的同學小C,過去問她狀況如何,她說OK,只是擔心會跑不完。簡短鼓勵之後,我們分道揚鑣,繼續前進。跑到圓山的時候,朝陽出現了,金黃色的晨曦洒在新生高架橋的紅色河流上。好壯觀的景色啊,我不禁放慢了速度,享受了這片刻的激動,

經過9周的訓練,事前我估計大概可以用5分半的速度跑完,今天決定就保持這樣的速度,專注在步頻維持180。接近終點時,聽到運動筆記的夥伴們在路旁大聲加油,實在好感激啊,最後還看到國峰教練站在終點線旁邊,很關心地盯著每一個回來的同學。

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最令人感動的是:看到本來一些不跑步或者沒有信心的同學,最後都用相當好的速度,滿面笑容地通過終點線,可以感受到他們這9個禮拜一定花了很大的心力在準備這一刻。

如今訓練活動告一個段落了,回想這些日子來的種種,觸發了許多感想:

1. 跑步很簡單,也很困難

每個人只要有雙球鞋,基本上就能夠跑步。從小到大,不管樂不樂意,不論是不是自願,大家一定都有跑步的經驗。但是想跑得有效率,跑得好看,不會受傷,少數人也許與生俱來這種能力,但是對於大多數人,得靠後天的學習。

還記得訓練的第一堂課的第一件事,是教練要求大家繞著操場重新學走路,那時才發現,原來自己走路所運用的肌肉和方法不太對,也影響了跑步的姿勢。


(圖片來源:運動筆記)


2. 量化的訓練才是硬道理

“訓練是科學,也是藝術。但我也相信,訓練的藝術是科學化的極致表現,雖然沒有標準答案,但有一定的原則存在,若一直只是憑感與憑經驗來訓練,總會很快碰到瓶頸而無法一再地突破個人的極限。” — 國峰教練 (部落格)

國峰教練非常強調量化的訓練,這個概念可能和他大學所受的工程師訓練有關吧?不過這種觀念於我心有戚戚焉。作為管理顧問的一員,“量化”對我們來說,是管理的第一步。藉由數字化管理,才能建立基準(baseline)。透過跑力的計算,得到配速和心率的最佳典範,就能根據自己的狀況來設計訓練計劃,解決基準和典範之間的落差。

(圖片來源:耐力網)

3. 肌力, 肌力,還是肌力

”人不是因為跑步而變強,而是變強才來跑步。“
”不把自己變強就開始跑,只是提早讓自己最弱的部分受傷。“ 
— 國峰教練 (7/15/2014)

訓練計劃的前3個星期跑量不大,比較痛苦的是教練的肌力訓練7招。每次肌力訓練日之後,留言版一定哀鴻遍野,苦不堪言。不過,2個星期後,開始有人說跑步不會這麼累了,然後大家赫然發現跑速好像變快了,或者跑步時,膝蓋好像不會痛了。

我個人的狀況是,透過肌力訓練,上身比較挺直,步頻開始提高,然後,慢慢地跑速竟然真的就上來了。

(圖片來源:運動筆記)



4. 先秦哲人在我們靈魂深處“敲桌子和摔杯子”

“跑步的談論一直只侷限在健康、健身、變強、變快……等身體方面的訓練知識上;我們很容易忘記心靈上的修鍊其實才是中國人自古以來最注重的一塊(中國人至古以來就很少談健身與鍛鍊)。古中國人練功也是為了藉由肢體上的鍛鍊來修鍊心志與精神。”
— 國峰教練 (臉書)

“中國人的老祖先很少為了健身、減肥、體態或成績或運動表現而鍛鍊,他們是為了追求某種精神上的更高境界而練功。”
— 國峰教練 (臉書)

這次活動最意想不到的是,9周的體能鍛鍊之外,透過同學間的交流,也開始閱讀和跑步相關的書籍,接觸到跑步的精神層面。從村上春樹,“跑步之心”,“強風吹拂”等,一直延伸到國峰教練對於跑步的形而上的觀念。

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最後,一定要再次謝謝國峰教練和譽寅教練的指導,謝謝你們為我們打開了一個意想不到的門。也謝謝Garmin,運動筆記和所有的同學,讓2014年夏天成為我們生命中一個美好的回憶。

12.5公里後,有一條終點線,有教練,親人,朋友的高聲吶喊;也代表我們的行囊裏已經裝滿著跑步帶給我們的果實;

這是一個結束,也是一個新的開始,Let’s Go!

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星期五, 9月 12, 2014

【Garmin FR15 跑步新手訓練計畫 第9週第4天】之 終止式前的漸慢和漸弱

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這個星期的訓練菜單開始減量,強度驟減,訓練量也減半。基本上讓身體在9/14之前充分休息。雖然12.5公里不是很長的距離,不過教練團隊要我們建立的觀念就是,賽前不要臨時抱佛腳,也絕對不要在賽前去跑一個比賽距離。不管是小比賽或是馬拉松,一樣要嚴守紀律。類似“天下大事,必作于細”,“治大國如烹小鮮”的意思吧,我猜。

 

這九週學得的基本觀念,像是:量化/跑力,週期性,心率監控為中心的菜單, 等等。雖然我們還是很初級的入門者,但是有這些正確的觀念指引,相信可以讓我們在跑步的領域跑得快樂,也不容易受傷。

 

今晚沿著河邊跑步時,想到9周就這樣進入尾聲了,有點小感傷呢。從對跑步一無所知,到現在開始有點基本概念,最重要的是,開始可以體會跑步作為一種運動,一點一滴地在小弟的生活帶來正面的力量,真好。

 

FR15還是非常忠實地記錄我的一舉一動,每次訓練完,在Garmin Connect上檢視當日表現和目標達成度,實在是件享受的事。如果FR15只能挑出一個好處來說,大概就是GPS的精確程度,真的沒話說。電力的表現也是可圈可點。

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最後,來個野人獻曝。9周來,常常在換算心率和強度之間的關係,搞到後來自己都昏頭了。乾脆自己做了個簡單的EXCEL試算表,在試算表的左上角打入最大心率和靜止心率,就算出儲備心率(HRR), 再算出E, M, T, I各強度所對應的心率區間。表中有隱藏好幾行,有的是針對HR_max%,有幾行是EMTI心率和Adidas micoach心率區間的對應關係,小弟把它們隱藏,有興趣的朋友不嫌棄的話,自行斟酌修改使用。當然,這是很簡單的計算而已,專業的配速等資訊還是要到教練的跑力計算器去計算。下載點:https://dl.dropboxusercontent.com/u/29285236/Training%20Intensity.xlsx

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星期六, 9月 06, 2014

【Garmin FR15 跑步新手訓練計畫 第8週第6天】之 休息日也要動一動身體和心靈

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雖然說休息也是訓練的一部分,但是不代表完全不需要運動。有專家建議在休息日中,不妨從事一些運動來活動和跑步較無關的肌肉。比方說,游泳是一個不錯的選擇。游泳除了加強上半身的肌力之外,還可以訓練用核心來平衡身體。

除了游泳之外,小弟個人則利用拳擊有氧(Body Combat)這類的課程來保持心肺能力。藉由心率的監控,拳擊有氧的課程平均保持在E和T之間的心率。通常在第3-4段和泰拳(第7段)會逼近I強度,不過只有幾分鐘,所以還好 (很喘是一定會的啦)。第9段會有核心訓練的動作(仰臥起坐,伏地挺身之類),最後一段(第10段)以伸展動作結束一小時的課程。這門課上到最後,流汗像打開水龍頭(不誇張),全身濕透。不過音樂好聽,動作也很威,是過癮的有氧運動。

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由於開始跑步,這半年多來,閱讀的觸角開始伸到和跑步有關的領域。除了村上春樹的“關於跑步,我其實說的是...“以外,還看了一本西藏喇嘛寫的“跑步之心”(英文原名是: Running with the Mind of Meditation, 以禪修之心而跑)。作者薩姜.米龐仁波切是當代有名的禪修大師,本身也是熱衷馬拉松的跑者。這本書基本上總結了他在跑步和禪修中所發現的相似之處。並用禪修過程中的四個階段(老虎、獅子、金翅鳥、龍),來說明跑步的四個境界。
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作者所說的境界,不管是跑步還是禪修,對於小弟這種菜鳥而言,很多還是太遙遠。不過有幾次,長跑到有點靈魂出竅,回想起來,和打坐入定的感覺還真有點類似。

米龐仁波切認為,跑步是對肉體的訓練,禪修則是對於心靈的訓練,兩者都很重要,而且無法相互取代。作者強調,肉體和心靈是相互影響的,並不像西方笛卡爾流派的哲學(包括後來的康德,黑格爾等人),把精神和物質的世界一刀區分開來。按照作者的論點:“跑步四個階段的核心都圍繞在內在的正念,即正念如何運用在身體運動上。這四個階段既鍛鍊心也鍛鍊身,彼此相容並蓄,又層層深化,當心愈強壯,跑步就愈跑愈有力量,讓身心既能同時發展,又能達到平衡、活躍、深化且得到真正的休息,並且獲得最後的成果「風馬」──長壽、健康、成功與幸福的能力。”
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村上春樹他的書中,提到在參加北海道薩羅馬湖100K超馬比賽,過了75公里的關卡後,所有的痛苦和疲憊開始不再重要,思想進入一種冥想的狀態,身體的肌肉”再也沒有人敲桌子,也沒有人摔杯子“,連自己誰,現在在做什麼,都從念頭中消失了。跑步行為似乎進入形而上的領域,首先有跑步的行為存在,之後才有”我“的概念附著在這個行為上。所以,我跑,故我在。“我”的存在不再像笛卡爾說的,需要透過思考的存在來證明。精神和物質的界限在跑步中被打破了。
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很玄啊。不過小弟有個模糊的印象,村上春樹和米龐仁波切似乎從不同的角度,在說同樣的事情。可以肯定的是,跑步這件事,對我來說,不會在9/14結束,這可能是一種身心靈追尋的旅程的開始。

明天要跑LSD了,來想想要到哪裡跑,順便看看風景。
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PS:感謝民生伊士邦的石岱弘(Stella)老師借用Body Combat上課的照片,下次我們會再跳高一點

【Garmin FR15 跑步新手訓練計畫 第8週第4天】之 週四強風吹拂所以夜未眠


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這周完全沒有肌力訓練的課表,純粹增加跑量,著重在練習T強度的配速,也就是讓身體達到乳酸閥值的條件下,維持30分鐘。如果訓練有效果,我們的乳酸閥值將會提高,也就能夠用較高的速度長跑,也不會疲累或痠痛。

經過I強度訓練提高最大攝氧量,和現在T強度的訓練提高乳酸閥值,我一直沒有好的KPI來監控訓練的成果。比方說,我想知道現在的攝氧量和剛開始參加訓練時,增加了多少百分點?

羅教練的回應是:“最大攝氧量和乳酸閥值並沒有簡單又準確的檢測方式;最大攝氧量只有到實驗室進行,透過儀器實際去測量你消耗的氧氣量,乳酸閥值也只能請專業人員進行抽血來實際測量血液中的乳酸濃度。”

記得徐教練在課堂上說,攝氧量的測量,花費需要10-20萬。這不是一般業餘跑者能夠進行的(其實也沒有必要)。


目前為止,簡易,定性的監控法,就是在I和T強度的心率時,量測I跑速有沒有增加,T速度增加且維持30分鐘以上,表示VO2max和LT有進步,但是進步的幅度到底是多少,這種定量且價值不菲的問題,菜鳥先不要想太多。

8周來的訓練好像看到成效了(聽起來很像在賣藥的口吻)!首先,平均步頻已經接近180,狀況好的時候,還可以維持在180。步頻越高,膝蓋受力就越小。如何避免受傷,這也是小弟參加訓練最想學到的知識。另外,現在用介於E到M的心率,平均速度從以前6.5分速加快到5.5分速。這可能要歸功I強度和ST的訓練。參加FR15這個活動前,一直用E心率跑,到後來速度好像也上不太去。
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徐教練和班上同學Sujay Wang推薦的“強風吹拂”一書,週末買來一直沒時間看,斷斷續續地看了三分之一而已。昨晚看到了書中人物參加箱根驛傳的準備和比賽過程,一發不可收拾,內容太熱血了。一口氣看完整本時,才發現已經凌晨四點了,糟糕,趕快關燈睡覺。真是本好書,下次我要去找漫畫版和電影版來看。
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星期一, 9月 01, 2014

【跑步音樂】2. It’s a Fight (這是戰鬥) by Three 6 Mafia

(註:小弟決定把常在跑步時候聽的歌,拿出來和大家分享,順便加上翻譯。畢竟英文程度有限,如果有錯誤或遺落之處,絕對要多包涵!如果能來信指正,讓小弟長知識,那是再好不過了)

 
 
這首歌是洛基6的主題曲,聽起來很熱血。好幾次跑著跑著,就隨著這首歌的節奏開始出拳,直拳,左勾拳,右勾拳,上勾拳。尤其歌曲結束前,加入洛基3主題曲“Eyes of the Tiger”的節奏,招招都是重拳,非常爽。LSD跑到靈魂出竅時,這首歌會讓你回到人間。
 
由於是幫派嘻哈的音樂,歌詞中俚語非常多, 例如paper是錢的意思。 
歌詞原文也模仿黑人的口音,比方說:
We gon hit em wit da left, hit em wit da right”
 
比較正規的英文,應該說:
“We’re gonna hit them with the left, hit them with the right”
(雖然gonna也屬於口語的字,不適合正式的書寫)
 
好的,英文課下課了。聽歌吧!
 
Yeah
Yeah

We ain't playin' wit cha 
我們不是和你鬧著玩的

We ain't playin' wit cha
我們不是和你鬧著玩的

Step yo ass up
站出來

What chu wanna do
你打算怎麼辦

Get yo ass knocked down
被海扁嗎

What chu wanna do
你打算怎麼辦

Get ready
準備好吧

What chu wanna do
你打算怎麼辦

Three six mafia... mafia
(註:Three 6 Mafia 是團名)

Let's go (wassup)
衝啊 (what’s up)

Yeah

We ain't playin' wit cha
我們不是和你鬧著玩的

It's goin' down
It's goin' down (Shut the fuck up !)
我們要來打爆你的頭 (背景的髒話就不翻了,基本上就是閉嘴的意思)
 
副歌(重複兩次)
We gon hit em wit da left, hit em wit da right
我們出左拳揍他們,出右拳揍他們

We gon hit em wit da left, hit em wit da right
我們出左拳揍他們,出右拳揍他們

It's a fight, it's a fight, head bust 'em, head bust 'em
這是戰鬥,這是戰鬥(用頭扁他們,用頭扁他們)

It's a fight, it's a fight, head bust 'em, head bust 'em
這是戰鬥,這是戰鬥(用頭扁他們,用頭扁他們)
 
 
Verse 1
See I'm the king of the ring ring
你看,我是拳擊場之王

Ring the bell and I'm comin out swing swing
鈴聲一響,我就衝出來揮拳

Swingin' left swingin' right till they ding ding
左右開弓,直到他們被打趴

He hit da ground bounce up like a spring spring
他倒地時,就像彈簧一樣彈起來

Hit em again now like a birdie start to sing sing
我上前補幾拳,就像小鳥開始唱歌

Bright lights cameras flashing like bling bling
場外的燈光和閃光燈照得bling bling的

He started seeing things now I got em heads and knees
當他回過神來後,我再攻擊他們的大頭和膝蓋

on the floor crawl up to the corner crying
讓他們爬著回角落去哭

I'm the man there's no defeating
我是強人,沒有被擊敗這回事

The ground you will be eating
你等著被我打趴吃土吧

I'm ready sharp non stop this is easy
我準備好了不停的扁人,這很簡單

Put em out da game like his name is Milli Vanilli
送他們出局,就好像我正在扁Milli Vanilli一樣
(註 Milli Vanilli是80-90年代走紅的男子雙人團體,後來被發現所有的歌曲都是找槍手代唱,他們只負責對嘴)
 
副歌重複兩次
 
Verse 2
Here we go again wit these cowards that be haters
又遇上這群黑特我們的懦夫

Jealous of da three six cause we gettin our paper
他們嫉妒我們(Three 6 Mafia),只因為我們有錢

We'll whoop yo ass thought you knew we don't care about
我們會海K你,而且我想你知道,我們一點也不在乎

Noise talkin' fools get yo denture teeth knocked out
滿嘴廢話的白癡只會讓假牙被打飛

We don't be playin when it come to handlin business
我們處理正經事,不和你鬧著玩的

Hit cha we dat one hitter quitter solid fistes
我們一拳就要把你撂倒

And we take your corners and we shutting down your trap spot
我們會佔領你的地盤,拆了你的老巢

Kickin down yo door and we stomp you like a jauggernaught
踹開你的門,然後像紅坦克Juggernaut踐踏你

Call the police when you hear that we comin through
當我們離開後,你們才敢打電話找條子

Eyes stay red from the liqour and the zuzus
我們大吃大喝,雙眼血紅

We'll beat ya down anybody wanna step up
我們會撂倒你,還有誰要站出來?

Better say yo prayers you gon get yo face messed up
你最好開始禱告,因為你的臉將被我們打爛
 
 

【跑步音樂】1. People Like Us (像我們這樣的人)by Kelly Clarkson

 

(註:小弟決定把常在跑步時候聽的歌,拿出來和大家分享,順便加上翻譯。畢竟英文程度有限,如果有錯誤或遺落之處,絕對要多包涵!如果能來信指正,讓小弟長知識,那是再好不過了)
 
最近跑步聽到Kelly Clarkson的歌曲”People Like Us”,熱血的歌詞真適合跑到快掛掉的時候用來激勵自己,和大家一起分享!
 
We come into this world unknown
我們默默無聞的來到這個世界
But know that we are not alone
但是我們知道我們並不孤單
They try and knock us down
他們試著擊倒我們
A change is coming, it's our turn now
改變即將來臨,輪到我們的時機到了
Hey everybody loses it
嘿,每個人都曾灰心
Everybody wants to throw it all away sometimes
每個都曾想徹底放棄
And hey, yeah I know what you're going through
嘿,沒錯,我瞭解你正經歷的這一切
Don't let it get the best of you
不要被它打敗
You'll make it out alive
你會活著走出來
Oh
People like us we gotta stick together
像我們這樣的人,一定要團結一致
Keep your head up nothing lasts forever
抬頭挺胸,沒有什麼痛苦會永遠持續下去的
Here's to the damned, to the lost and forgotten
這首歌是獻給那些被厭惡的,迷失的,和被遺忘的人們
It's hard to get high when you're living on the bottom
當你盪到谷底的時候,是很難打起精神的
Oh whoa-oh oh whoa-oh
We are all misfits living in a world on fire
我們都是和這個瘋狂世界格格不入的人們
Oh whoa-oh oh whoa-oh
Sing it for the people like us, the people like us
為了我們這樣的人唱吧,為了我們這樣的人
Hey this is not a funeral
嘿,這不是個葬禮
It's a revolution, after all your tears have turned to rage
它是個革命的過程,當你的淚水都已變成了憤怒
Just wait, everything will be okay
只要耐心等待,一切都會OK的
Even when you're feeling like is going down in flames
即使你感覺一切好像快掉進火坑裏
Oh
People like us we gotta stick together
像我們這樣的人,一定要團結一致
Keep your head up nothing lasts forever
抬頭挺胸,沒有什麼痛苦會永遠持續下去的
Here's to the damned, to the lost and forgotten
這首歌是獻給那些受詛咒的,迷失的,和被遺忘的人們
It's hard to get high when you're living on the bottom
當你盪到谷底的時候,是很難打起精神的
Oh whoa-oh oh whoa-oh
We are all misfits living in a world on fire
我們都是和這個瘋狂世界格格不入的人們
Oh whoa-oh oh whoa-oh
Sing it for the people like us, the people like us
為了我們這樣的人唱吧,為了我們這樣的人
Oh whoa-oh oh whoa-oh
You just gotta turn it up loud when the flames get higher
當考驗更加嚴酷的時候,你只需要更大聲地唱
Oh whoa-oh oh whoa-oh
Sing it for the people like us, the people like us
為了我們這樣的人唱吧,為了我們這樣的人
They can't do nothing to you,
他們拿你一點辦法也沒有
They can't do nothing to me
他們拿我一點辦法也沒有
This is the life that we choose
這是我們選擇的生活
This is the life that we bleed
這是我們奮鬥的生活
So throw your fists in the air
所以,將你的拳頭在空中揮舞
Come out, come out if you dare
站出來,站出來,如果你敢的話
Tonight we're gonna change forever
今晚我們會永遠改變一切
Everybody loses it, everybody wants to throw it all away sometimes
People like us we gotta stick together
Keep your head up nothing lasts forever
Here's to the damned, to the lost and forgotten
It's hard to get high when you're living on the bottom
Oh whoa-oh oh whoa-oh
We are all misfits living in a world on fire
Oh whoa-oh oh whoa-oh
Sing it for the people like us, the people like us
Oh whoa-oh oh whoa-oh
You just gotta turn it up loud when the flames get higher
Oh whoa-oh oh whoa-oh
Sing it for the people like us, the people like us
Oh whoa-oh oh whoa-oh
We are all misfits living in a world on fire
Oh whoa-oh oh whoa-oh
Sing it for the people like us, the people like us
Oh whoa-oh oh whoa-oh
You just gotta turn it up loud when the flames get higher
Oh whoa-oh oh whoa-oh
Sing it for the people like us, the people like us
 

【Garmin FR15 新手跑步訓練計畫 第7週第7天】之 大家來做公益 之 醉臥市府君莫笑

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今天訓練菜單是LSD,剛好有扶輪社舉辦的慈善路跑,一魚兩吃,清早就到市政府前廣場和社團朋友會合,Garmin的Jason為了當精工杯我們這些菜鳥的配速員,也來練習做準備。

今天的路跑,部分收入捐給台南棄嬰之家,選手也可以捐出比賽晶片,當作額外的捐款,跑步又可以幫助他人,何樂不為呢?!
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最近測5K所得到的跑力,比3K測得的數值還低。檢討原因是:平常太習慣用E配速跑,身體不習慣長時間較高的速度。我覺得9/14活動結束後,有必要適度提高間歇訓練的比重,另外,也要多用M或T強度跑長一點的距離。

所以今天就先練習用5分半速跑9K看看,結束後還滿舒服,沒有上氣不接下氣。
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市府前面由於交通管制,馬路清空,跑完心情舒暢,所以藉機上演橫臥馬路的“夢想”。好友Tann Chen還拿出珍藏的紮貼幫忙小弟消除痠痛。其他的夥伴下午還趕去喜憨兒庇護工廠當義工,身邊好多充滿正能量的人,真好!
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