星期五, 10月 24, 2014

熱血的Nike (耐吉) 2014 勵志廣告 (中文字幕)



很熱血的勵志短片!看完之後覺得很感動,因為它雖然看起來在說一個早晨掙扎起床訓練的心路歷程,但是,看到最後,你會發現是一個自我激勵的短片。

“Is this all you got ? Are you sure ?”,片中問了觀眾這樣一個問題。
這個問題震撼了小弟我。其實大部份的時候,不管是在運動,工作,或日常生活,我的答案往往是:”I am not sure."

片子的旁白寫得非常好,幾乎像一首詩。所以小弟花了一點時間,將旁白翻譯出來,給各位讀者參考,Rise and Shine !


原文如下:

Rise and shine

It’s 6am and your hand can’t make it to the alarm clock before the voices in your head start telling you that it’s too early, too dark, and too cold to get out of a bed.
Aching muscles lie still in rebellion, pretending not to hear your brain commanding them to move
A legion of voices are shouting their unanimous permission for you to hit the snooze button and go back to dreamland, 
but you didn’t ask their opinion.

The voice you’ve chosen to listen to is one of defiance.
A voice that’s says there was a reason you set that alarm in the first place. 

So sit up, put your feet on the floor, and don’t look back because we’ve got work to do.

Welcome to The Grind.

For what is each day but a series of conflicts between the right way and the easy way,
10,000 streams fan out like a river delta before you, Each one promising the path of least resistance.
Thing is, you’re headed upstream
And when you make that choice, when you decide to turn your back on what’s comfortable and what’s safe and what some would call “common sense,” well that’s day one.
From there it only gets tougher.
So just make sure this is something you want.
Because the easy way out will always be there, ready to wash you away, all you have to do is pick up your feet.
But you aren’t going to, are you?

With each step comes the decision to take another
You’re on your way now

But this is no time to dwell on how far you’ve come.
You’re in a fight against an opponent you can’t see
But oh you can feel him on your heels can’t you?
Feel him breathing down your neck
You know what that is?
That’s you…

Your fears, your doubts and insecurities all lined up like a firing squad ready to shoot you out of the sky
But don’t lose heart
While they aren’t easily defeated, they are far from invincible

Remember this is The Grind

The Battle Royale between you and your mind, your body and the devil on your shoulder who’s telling you that this is just a game, this is just a waste of time, your opponents are stronger than you.
Drown out the voice of uncertainty with the sound of your own heartbeat
Burn away your self doubt with the fire that’s beneath you
Remember what we’re fighting for

And never forget that momentum is a cruel mistress
She can turn on a dime with the smallest mistake.
She is ever searching for that weak place in your armor
That one tiny thing you forgot to prepare for

So as long as the devil is hiding the details, the question remains, “Is that all you got?” “Are you sure?”
And when the answer is “yes.” That you’ve done all you can to prepare yourself for battle
THEN it’s time to go forth and boldly face your enemy, the enemy within

Only now you must take that fight into the open, into hostile territory
You’re a lion in a field of lions
All hunting the same elusive prey with a desperate starvation that says VICTORY is the only thing that can keep you alive

So believe that voice that says
“you CAN run a little faster” and that
“you CAN throw a little harder” and that
“you CAN dive a little deeper” and that,
for you, the laws of physics are merely a suggestion.

So rise and shine.

Luck is the last dying wish of those who want to believe that winning can happen by accident.
Sweat, on the other hand, is for those who know it’s a choice.

So decide now because destiny waits for no man.
And when your time comes and a thousand different voices are trying to tell you
that you’re not ready for it,
listen instead to that lone voice of descent,
that one voice that says:
“you are ready”
“you are prepared.”
It’s all up to you now!”

So Rise and Shine.

星期六, 10月 18, 2014

「Runner's World訓練指南,第4頁之1」-像運動員般的進食

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當妳在訓練期中,5個日常飲食的規則

 

1. 不要空肚子跑步

 

在妳開始跑步之前的一小時,吃個200大卡左右的零食。這樣可以確保妳一路經歷充足。空肚子出門,妳跑不遠也跑不快的。

 

 

2. 養成喝水的習慣

 

隨時補充水分。每天必須喝足妳一半體重的盎司的水量,也就是說,如果妳體重是120磅,每天必須喝60盎司的水。如果妳的體重是180磅,那就是每天90盎司。


(譯註:原文用美國的單位來表示。換算成公制,每天喝水量就是:(體重 * 31.19) ml。舉例來說,體重50公斤的人,一天須喝下 50 * 31.19 = 1559。25 ml = 1.56 公升的水。)

 

 

3. 維持健全的平衡

 

碳水化合物是身體最喜歡的熱量來源。但是蛋白質和脂肪也很重要。蛋白質能幫助重建肌肉組織。非飽和脂肪保持心臟健康和避免受傷。記得每餐都要攝取這三種營養。

 

 

4. 寫飲食日記

 

連續寫飲食日記3天,可以讓妳了解妳攝取卡路里和脂肪的狀況,食物的種類,和是否妳攝取了全部所需的營養。根據日記的結果來調整飲食。

 

 

5. 減少垃圾食物

 

如果妳開始跑步時還在宿醉,或者吃了7個巧克力片餅乾後感覺渾身浮腫,沒有什麼會比這還慘了。遵守80-20規則吧:80%的時間,妳謹慎的健康飲食,20%的時候,給妳自己一些空間,小小的放縱一下。

星期三, 10月 15, 2014

「Runner's World馬拉松訓練指南,第3頁之2」-訓練,不要”硬筋“

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「Runner's World訓練指南,第3頁之2」-訓練,不要”硬筋“

 

馬拉松訓練相當艱難,但是不必成為酷刑。你只要記住以下的幾個原則就行了。

 

1. 不要補跑

假如缺跑,或者沒有達到預定的距離,不要在下次的練習中補足距離。少跑幾公里,不會影響你的比賽表現。補跑可能會讓你受傷。到比賽當天起跑前,跑量有一點點不足,但是身體強壯且熱血十足,絕對要比你感覺體力耗盡而且瀕臨受傷邊緣,要好的太多了。

 

2. 恢復,恢復,恢復

你不需要一周7天都硬操,需要的是3-4天聰明的訓練。也許你在休息日覺得體能狀況不錯,或者想在輕鬆跑日多跑一些距離,最好還是按照表訂的距離。你的身體需要時間來重建組織和變強。

 

3. 完成長跑

訓練計劃中的LSD是準備馬拉松比賽的基礎。它讓你習慣在比賽日,持續使用雙腳3,4,或5個小時而不會受傷。和你的跑步夥伴每週進行一次LSD將會很有幫助,也會讓跑步的過程容易些,也比較刺激,好玩。即使有夥伴的幫助,你還是要當自己最嚴格的老闆,也就是說,你要把訓練計劃掛在你常常看到的地方。基本上,要把訓練當作是行事曆中不能變動的項目。

 

4. 經常RICE

當你的肌肉或關節感到疼痛,沒有什麼會比休息(Rest), 冰敷 (Ice), 壓縮 (Compression), 和抬高 (Elevation)更好的立即治療。這些做法可以減輕疼痛,消腫,保護受損的組織,最後都能加速痊癒。問題是太多的跑者只專注冰敷(I)的部分,而忽略其他三個做法。冰敷雖然可以減少灼熱感,但是冰敷後繼續跑,而不給組織足夠的時間修復,有點像節食到晚上6點,然後開始狂吃。

 

5. 保持彈性

也許有些天你會睡過頭而錯過晨跑,或者長跑日的氣溫30幾度。放心地調整你的跑步。絕對不要硬操 -像是連續兩天跑LSD

「Runner's World馬拉松訓練指南,第3頁之1」-5種讓你的LSD長跑得到最佳結果

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「Runner's World訓練指南,第3頁-1」-5種讓你的LSD長跑得到最佳結果


如果方法得當,這個訓練增強妳的耐力,和妳的信心

1. 模擬比賽的情境

補充足夠的水份,跑前一天的午餐和晚餐充分進食。規劃一條安全且風景不錯,能夠停下來加水的路線。同時試驗正式比賽會用到的裝備和補給品。

 

2. 結伴練習

找到練習的夥伴或團體,特別是在長距離跑步時,會比一個人獨自跑步,容易度過那些時間。

 

3. 專注在距離

想都不要想配速。LSD長跑的目的是從A點跑到B點,不管時間有多長。

 

4. 打開音樂

研究顯示:音樂可以降低你感覺到的費力程度。

 

5. 正確的恢復

跑完之後的30分鐘之內,補充能量(以碳水化合物為主,少量蛋白質作輔助),可以嘗試浸泡15分鐘冰水來降低疼痛

「Runner's World馬拉松訓練指南,第1頁」-你和26.2英里,馬拉松訓練的6個原則

 

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覺得Runner's World這個訓練指南,寫得真不錯。小弟就斗膽先翻譯第一頁的“總論”,和大家分享。有錯誤之處,還請大家多多包涵。

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馬拉松訓練的6個原則

 

1. 慢慢的增量
訓練計劃應該漸漸地增加周跑量和每次長跑的距離。這種慢而穩定的增量讓妳變得更強和跑得更久,而不會有受傷或精力耗盡的問題。也許有時候你會想要多跑一點,但是最好還是遵照訓練計劃來執行。

 

2. 升級你的鞋子
磨損嚴重或不合腳的鞋子會導致受傷,所以最好現在就換雙新鞋。到專賣跑步用品的店家,在那裏他們會幫你找到合腳而且有支撐功用的鞋子。

 

3. 長時間的跑
每個星期,你必須跑一個長跑來鍛鍊完成比賽所需的耐力。在這些長跑訓練中,專注在跑完這個距離,不要管速度。如果感覺累的時候,隨時停下來用走的,以確保全程都能保持精力旺盛。

 

4. 練習邊跑邊吃
比賽中你需要每30-45分鐘補給一次。所以在長跑練習時,你可以實驗吃吃不同牌子,或不同口味的運動飲料,能量膠,能量棒。找出那一種補給品對你的胃最合適。一定要事先試過比賽中補給站提供的品牌和口味。

 

5. 聆聽你的身體
跑步一開始感覺的疼痛,如果隨著時間逐漸消失了,可能沒有什麼好擔心的。但是,如果疼痛一直持續,甚至越來越嚴重,一定要停下來,並找個醫生。訓練時程中要有休息日,如果在訓練日感覺疲憊,將訓練改到其他時間。

 

6. 妥善飲食
為了跑出你的最佳表現,均衡的飲食非常重要。每天攝取的熱量中,50%應該來自碳水化合物,像是全麥,水果,和蔬菜。25%應該來自瘦蛋白,例如乳製品,瘦肉,豆類,豆莢類。其餘的熱量可以從一些對於心臟健康有幫助的油脂取得,像是橄欖油和鰐梨油。

 
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