「Runner's World訓練指南，第4頁之1」－像運動員般的進食

 

當妳在訓練期中，5個日常飲食的規則

 

1. 不要空肚子跑步

 

在妳開始跑步之前的一小時，吃個200大卡左右的零食。這樣可以確保妳一路經歷充足。空肚子出門，妳跑不遠也跑不快的。

 

 

2. 養成喝水的習慣

 

隨時補充水分。每天必須喝足妳一半體重的盎司的水量，也就是說，如果妳體重是120磅，每天必須喝60盎司的水。如果妳的體重是180磅，那就是每天90盎司。

（譯註：原文用美國的單位來表示。換算成公制，每天喝水量就是：（體重 ＊ 31.19） ml。舉例來說，體重50公斤的人，一天須喝下 50 ＊ 31.19 ＝ 1559。25 ml = 1.56 公升的水。）

 

 

3. 維持健全的平衡

 

碳水化合物是身體最喜歡的熱量來源。但是蛋白質和脂肪也很重要。蛋白質能幫助重建肌肉組織。非飽和脂肪保持心臟健康和避免受傷。記得每餐都要攝取這三種營養。

 

 

4. 寫飲食日記

 

連續寫飲食日記3天，可以讓妳了解妳攝取卡路里和脂肪的狀況，食物的種類，和是否妳攝取了全部所需的營養。根據日記的結果來調整飲食。

 

 

5. 減少垃圾食物

 

如果妳開始跑步時還在宿醉，或者吃了7個巧克力片餅乾後感覺渾身浮腫，沒有什麼會比這還慘了。遵守80-20規則吧：80%的時間，妳謹慎的健康飲食，20%的時候，給妳自己一些空間，小小的放縱一下。